Histaminarme Minestrone mit Frühlingsgemüse

Histaminarme Minestrone mit Frühlingsgemüse
Histaminarme Minestrone mit Frühlingsgemüse

Neulich hatte ich plötzlich Lust auf Nudelsuppe – auf eine würzige, klare Gemüsebrühe mit Nudeln und viel frischem Gemüse. Ich dachte an Minestrone, den italienischen Klassiker, aber für jemanden mit Histaminintoleranz ist das keine Option. So entstand dieses Rezept für eine histaminarme Minestrone mit Frühlingsgemüse.

Alle die mit einer Nahrungsmittelintoleranz leben, kennen das. Spontane kulinarische Gelüste können nicht immer sofort gestillt werden. Im Fall von meinem Minestrone-Appetit war es in erster Linie der Histamingehalt, der mir einen Strich durch die Rechnung machte. Klassischerweise wird diese Suppe nämlich mit Tomaten und Bohnen zubereitet. Zum Glück erinnerte ich mich daran, irgendwann auch Rezepte für tomatenfreie Varianten gesehen zu haben.

Da war mein Ehrgeiz geweckt und ich machte mich daran, eine histaminarme Version der italienischen Minestrone zusammenzustellen. In erster Linie für mich zwecks Stillung meiner Nudelsuppen-Gelüste aber natürlich auch für andere Histamingeplagte, die sich auf meinem Blog nach histaminarmen Rezepten umschauen. Und einfach für jeden, der Lust auf eine grüne Minestrone mit viel frischem Frühlingsgemüse hat. 

Histaminarme Minestrone mit FrühlingsgemüseHistaminarm zu kochen ist eine große Herausforderung, der ich mich fast täglich stelle. Viele Zutaten, oft jene, die besonders viel Aroma haben, sind mit Vorsicht zu genießen. Dazu gehören Gemüsesorten wie Tomaten, aber auch gereifte Käsesorten wie Parmesan. Zwiebel, Knoblauch und andere Gewürze fallen ebenfalls in diese Kategorie, wenn man sehr empfindlich auf Histamin reagiert. Ganz zu schweigen von allem Geräuchertem und Fermentierten. Intensiver Geschmack bedeutet dann leider oft ein Zuviel an Histamin.

Aber es gibt auch zwei gute Nachrichten. Die erste: Der eigene Geschmackssinn passt sich an und man nimmt mit der Zeit Aromen viel intensiver wahr. Und die zweite: Es gibt bei vielen Gerichten, die Möglichkeit sie so abzuwandeln, dass sie verträglich sind und dennoch gut schmecken. Bei meiner histaminarmen Minestrone hat das wunderbar geklappt. 

Histaminarme Minestrone mit FrühlingsgemüseIch habe dafür zunächst einen Gemüsefond aus frischem Gemüse gekocht und ihn als Basis für die Minestrone verwendet. Das Rezept für einen selbstgemachten Gemüsefond findet ihr hier auf dem Blog. Alternativ nehmt ihr einen guten gekauften aus dem Glas. Bei den Nudeln funktionieren kurze Varianten am besten, zum Beispiel Fusilli.

Die verwendeten Gemüsesorten sind weitgehend histaminfrei: Kartoffeln, grüner Spargel, Karfiol und eine kleine Menge Kohlrabi, der nicht immer ganz so gut verträglich ist. Zur Abrundung kommt obendrauf etwas frisches Basilikumpesto. Ich mache mein Pesto am liebsten mit Pinienkernen, da ich es so gut vertrage. Wem es nicht so geht, ersetzt die Pinienkerne durch andere Nüsse oder Kerne.

Meine histaminarme Minestrone mit Frühlingsgemüse schmeckte genauso, wie ich sie mir erträumt habe. Fast noch ein bisschen besser. Und auch mein Mann war begeistert, auch ohne von einer Histaminintoleranz geplagt zu sein.

Tipps zur Rezeptvariation je nach Unverträglichkeit:

  • Gluten: Wer auf Gluten verzichten muss, nimmt einfach glutenfreie Pasta.

Histaminarme Minestrone mit Frühlingsgemüse

Histaminarme Minestrone mit Frühlingsgemüse

Zutaten

für 2 Personen als Hauptgericht:

für die Minestrone:

  • 160 g kurze Nudeln, z.B. Fusilli (für eine glutenfreie Variante glutenfreie Pasta)
  • 2 Schalotten
  • 150 g dünner grüner Spargel
  • 100 g Karfiol
  • 80 g Kohlrabi
  • 120 g Kartoffeln
  • 2 Stiele Thymian
  • 1 EL Olivenöl
  • 500 ml Gemüsefond (selbstgemacht oder aus dem Glas)
  • Salz
  • Zum Servieren: 1 bis 2 EL Basilikumpesto

für das Basilikumpesto:

  • 25 g Pinienkerne
  • 1 Handvoll Basililkumblätter
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz

Zubereitung

Die Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser al dente garen, abgießen und bei Seite stellen. 

Während die Nudeln kochen die Schalotten schälen und fein würfeln. Den Karfiol waschen und in kleine Röschen zerteilen. Den Kohlrabi und die Kartoffeln schälen und beides in etwa 1-Zentimeter große Würfel schneiden. Den Spargel waschen, falls nötig von holzigen Enden befreien und im unteren Drittel schälen. Dann in mundgerechte Stücke schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen.

Den Gemüsefond, ob selbstgemacht oder aus dem Glas, in einem Topf erhitzen. 

In einem mittelgroßen Topf die Schalotten in Olivenöl glasig andünsten. Die Kartoffeln, die Karfiolröschen und den Thymian dazugeben und mit dem heißen Gemüsefond aufgießen. Das Ganze bei geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Kohlrabi dazu geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss den Spargel hinzufügen und je nach Stärke der Spargelstangen wenige Minuten mitkochen. 

Während die Suppe kocht, ein schnelles Basilikumpesto zubereiten. Dazu Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Die Basilikumblätter kurz abspülen, trocken schütteln und grob hacken. In einem Multizerkleinerer oder im Mörser Pinienkerne, Basilikum und Olivenöl zu einem Pesto verarbeiten. Mit Salz abschmecken.

Die gekochten Nudeln auf Teller oder Schüssel verteilen. Die Suppe mit Salz abschmecken und über die Nudeln gießen. Mit ein bis zwei Esslöffel Pesto beklecksen und servieren.

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