Farbenfrohe Herbst-Bowl

Farbenfrohe Herbst-Bowl
Farbenfrohe Herbst-Bowl mit Reis und Hühnerfleisch

Habt ihr schon einmal von Buddha Bowls gehört? Wer viel in sozialen Medien unterwegs ist, kommt an dem Food-Trend aus Kalifornien kaum mehr vorbei. Die ansprechend, bunten Kreationen haben vor einiger Zeit auch meine Neugier geweckt. Nun habe ich meine eigene Variante für eine herbstliche Buddha Bowl zusammengestellt: mit buntem Gemüse, vollwertigem Reis und gebratener Hühnerbrust.

Was versteckt sich nun eigentlich hinter dem schönen Namen „Buddha Bowl“? Das ist schnell erklärt. Eine bunte Mischung aus gesunden Köstlichkeiten wird in einer Schüssel zusammen angerichtet. Diese wölben sich leicht über den Rand der Schale, sozusagen wie der Bauch von Buddha. Die Zutaten sind vollwertig, naturbelassen, meistens glutenfrei und oft auch vegetarisch oder vegan. Der Fantasie bei der Zusammenstellung sind aber keine Grenzen gesetzt.

Farbenfrohe Herbst-Bowl mit Reis und Hühnerfleisch

Ein paar Grundregeln geben den Rahmen für eure kreativen Experimente vor, damit die Bowl alle wichtigen Ernährungsbausteine enthält und außerdem optisch ansprechend ist. Komplexe, vollwertige Kohlenhydrate wie Naturreis, Buchweizen, Quinoa oder Hirse sind die Sattmacher und liefern Energie. Viel buntes Gemüse sorgt für den Vitaminkick. Es kann gekocht, gebraten, geröstet oder roh zum Einsatz kommen. Die Basis der Bowl bildet oft grünes Blattgemüse, also zum Beispiel Salat, Spinat, Rucola oder Grünkohl. 

Als Proteinlieferanten eignen sich Eier, Fleisch und Fisch oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen für die vegetarisch-vegane Variante. Ein selbstgemachtes Dressing rundet die Buddha-Bowl ab. Ihr könnt beispielsweise eine Kräuter-Vinaigrette mit hochwertigem Öl, ein Joghurtdressing, frisches Pesto oder Hummus verwenden. Für das Topping eignen sich gehackte Nüsse, geröstete Samen und Kerne, Sprossen oder Kräuter.

Das klingt jetzt erst einmal nach ganz schön viel Aufwand. Ist es aber definitiv nicht. Das meiste davon lässt sich schnell und unkompliziert zubereiten. Habt ihr einmal ganz wenig Zeit, verwendet einfach Gemüsesorten, die roh gegessen und nicht geschält werden müssen. Zum Beispiel Radieschen, Gurken oder Tomaten. Als Proteinquelle können Kichererbsen oder Kidneybohnen aus dem Glas dienen. Die Zubereitung von Quinoa (15 Minuten) und Couscous (5 Minuten) ist auch wenig zeitaufwändig.

Farbenfrohe Herbst-Bowl mit Reis und Hühnerfleisch

Und schließlich ist so eine Bowl die ideale Resteverwertungsmöglichkeit. Egal, ob es sich um das gebratene Fleisch vom Sonntag, den zu viel gekochten Reis oder ein hartgekochtes Ei handelt. Einfach den Kühlschrank aufmachen und schauen was da ist. Ihr könnt euch immer wieder neue Kombinationen zusammenstellen.

Ihr merkt schon, die Buddha Bowls haben es mir angetan. Abgesehen davon, dass sie je nach Zusammenstellung für eine wahre Geschmacksexplosion sorgen, vereinen sie für mich noch eine Reihe weiterer Vorteile. Sie versorgen uns mit allen wichtigen Nährstoffen. Sie kommen im Prinzip ganz ohne Rezept aus, können nach Lust und Laune immer wieder neu zusammengestellt werden und werden daher nie langweilig. Sie können auch an die verschiedensten Ernährungsstile und -bedürfnisse angepasst werden, egal ob glutenfrei, vegan, Low Carb. Sie passen sich dem saisonalen Angebot an frischen Lebensmitteln an, können als Resteverwertung dienen und dafür sorgen, dass wir wieder mehr naturbelassene und unverarbeitete Zutaten verwenden.

So, genug der Lobhudelei. Lasst euch einfach von meinem Rezept für eine farbenfrohe Herbstbowl inspirieren!

Farbenfrohe Herbst-Bowl mit Reis und Hühnerfleisch

Farbenfrohe Herbst-Bowl

Zutaten

für 2 Personen:

  • 350 g Hokkaido-Kürbis
  • 150 g Kohlsprossen
  • 50 g Vogerlsalat
  • 1 Tasse Naturreis
  • 2 Hühnerbrüste ohne Haut und Knochen
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 kleine Handvoll Basilikumblätter
  • 5 Stängel glatte Petersilie
  • 3 Stängel Oregano
  • Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Honig
  • Salz

Zubereitung

Für das Gemüse den Kürbis waschen, die Kerne mit einem Löffel herauskratzen und den Kürbis in etwa gleich große, mundgerechte Würfel schneiden. Die Kohlsprossen waschen. Den Strunk abschneiden, damit sich die äußeren Blätter leichter entfernen lassen. Beide Gemüsesorten in eine Schüssel geben, mit einem Esslöffel Olivenöl und etwas Salz vermischen und anschließend auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen. 

Den Naturreis in einem Sieb unter fließendem Wasser kalt abspülen. Mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz in einem Topf zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und solange köcheln lassen bis die gesamte Flüssigkeit vollständig aufgenommen wurde. 

Den Vogerlsalat waschen und trockenschleudern. Die Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten bis sie zu knistern beginnen. Herausnehmen und bei Seite stellen. 

Das Gemüse in den vorgeheizten Backofen schieben und für etwa 20 Minuten rösten. Am Ende sollte es weich sein und etwas Farbe angenommen haben. 

In der Zwischenzeit die Hühnerbrüste salzen und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl langsam von beiden Seiten anbraten. Das Fleisch dabei immer wieder wenden bis es auch innen durchgegart, aber noch saftig ist.

In der Zwischenzeit das Dressing zubereiten. Die Kräuter waschen, trocken schütteln. Den Oregano von den Stängeln zupfen. Alle Kräuter mit 6 EL Olivenöl und etwas Salz mit dem Pürierstab oder im Mixer zu einem homogenen Dressing mixen. Anschließend mit Honig und Zitronensaft abschmecken. Eventuell noch mit etwas Wasser verdünnen.

Zum Schluss alle Komponenten in Schüsseln anrichten. Dazu zunächst den Reis in die Schüsseln füllen, auf einer Seite die Salatblätter platzieren, daneben das ofengeröstete Gemüse, dann die in mundgerechte Stücke geschnittene Hühnerbrust. Das Dressing und die gerösteten Kerne darüber verteilen. Fertig ist eure Herbstbowl.

Neuen Kommentar schreiben

Klartext

  • Keine HTML-Tags erlaubt.
  • HTML - Zeilenumbrüche und Absätze werden automatisch erzeugt.
  • Website- und E-Mail-Adressen werden automatisch in Links umgewandelt.