Lexikon

Austernpilze

Austernpilze gehören zu den wenigen Pilzen, die gezüchtet werden können und sind daher ganzjährig erhältlich. Sowohl geschmacklich als auch ernährungstechnisch haben sie einiges zu bieten. Der Geschmack ist sehr kräftig und erinnert entfernt an Kalbfleisch. Dennoch haben Austernpilze kaum Kalorien und Fett, aber umso mehr wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, wie verschiedene B-Vitamine, Folsäure und Kalium. Außerdem enthalten sie eine große Menge an Ballaststoffen, was sehr gesund für den Darm ist.

 

Wie andere Pilze auch, sind die Verwendungs- und Zubereitungsmöglichkeiten in der Küche sehr vielfältig. Durch ihr kräftiges Aroma eignen sie sich ausgezeichnet als Fleischersatz, bei dem auch Fleischliebhaber nichts vermissen. Man kann sie im Ganzen braten oder panieren, sie machen sich gut im Pilzragout, passen zu Fleisch- und Eiergerichten, zur Asiaküche und zu Nudeln.

 

Austernpilze halten sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank, am besten aber immer möglichst frisch verarbeiten. Sie müssen nicht gewaschen werden, es reicht, sie mit einem Pinsel oder einem feuchten Küchentuch leicht zu säubern. Die dickeren Stielenden werden abgeschnitten. Sollte sich ein weißer Belag auf den Pilzen befinden, ist das kein Grund zur Sorge. Es handelt sich um Myzel, ein natürlicher Bestandteil der Pilze.

Bärlauch

Der Bärlauch gehört zu den ersten Frühlingsboten, wenn er ab März seine lindgrünen, spitz zulaufenden Blätter entwickelt. Sie schmecken ähnlich wie Knoblauch, haben aber den Vorteil, dass sie keinen unangenehmen Mundgeruch hinterlassen. Geschmacklich ist er außerdem etwas milder als der aus der gleichen Familie stammende Knoblauch.

 

Bärlauch sammelt man am besten selbst. Er liebt feuchte Böden und ist in Laub- und Auwäldern zu finden, dann häufig in großen Mengen. Die beste Sammelzeit sind die Monate März und April, bevor der Bärlauch zu blühen beginnt. Die Blätter ähneln denen der giftigen Maiglöckchen und Herbstzeitlosen. Damit es zu keinen Verwechslungen kommt, sollte man einige Merkmale des Bärlauchs kennen, die ihn von den Giftpflanzen unterscheiden: Bei Bärlauch haben die Blätter einen deutlichen Stiel und wachsen einzeln aus der Erde, sie sind auf der Vorderseite glänzend und auf der Rückseite matt, zerreibt man sie mit den Fingern, riechen sie stark nach Knoblauch.

 

Bärlauch lässt sich sehr vielseitig verwenden, ob solo oder zusammen mit anderen Frühlingskräutern: Vom geschmacksintensiven Pesto oder Aufstrich bis zur dezenteren Würze für Suppen, Salatdressings, Pastasoßen. Die Blätter werden frisch verwendet. Sie halten sich im Kühlschrank, verpackt in einem Plastikbeutel, befeuchtet mit ein paar Spritzern kaltem Wasser einige Tage lang. Bärlauchpesto, das in saubere Gläser gefüllt wird und mit Öl bedeckt ist, hält im Kühlschrank mehrere Wochen. 

Haferflocken

Hafer zählt zu gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Fast 2000 Jahre lang war Hafer das Hauptnahrungsmittel der ärmeren Menschen in Mitteleuropa. Sie ernährten sich von vorwiegend von Haferbrei, bis Kartoffeln und andere Getreidesorten an Bedeutung gewannen. 

 

Hafer ist das proteinreichste Getreide. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind durch eine spezielle Stärkespaltung, die bei der Reifung, Keimbildung und Lagerung erfolgt, besonders leicht verdaulich und liefern schnell Energie. Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist beachtlich, besonders hervorzuheben sind B-Vitamine, die unter anderem wichtig sind für die Nerven. Hafer schlägt andere Getreidesorten auch beim Gehalt von Kalzium, Eisen und Zink. 

 

Hafer ist aber nicht nur Lebensmittel, sondern auch Medizin. Er unterstützt die Arbeit von Leber und Bauchspeicheldrüse und wirkt sehr positiv auf die Verdauungsorgane. Sogenannte Beta-Glukane, die in den wasserlöslichen Ballaststoffen des Hafers enthalten sind, sind besonders quellfähig und können helfen, überschüssige Magensäure, Schadstoffe und unerwünschte Bakterien aus dem Körper hinauszubefördern. 

 

Hafer sollte also in jeder gesunden Ernährung seinen Platz haben, zum Beispiel in Form von Müsli, als Porridge, Overnight Oats oder Backzutat. Wichtig ist, dass es sich dabei immer um das volle Korn handelt, so wie das auch bei Haferflocken der Fall ist. Denn nur darin befinden sich alle wertvollen Vitamine und Mineralstoffe.

Hanfprotein

Lebensmittel aus Hanf sind momentan als Superfood in aller Munde. Und das zu Recht. Hanf ist eine sehr vielseitige Nutzpflanze, die schon seit Jahrtausenden kultiviert wird. Sie wird nicht nur als Lebensmittel geschätzt, sondern auch zu Textilien, Baumaterialien, Bio-Kunststoffen und vielem mehr verarbeitet. Es handelt sich dabei um sogenannten „Industriehanf“ oder „Nutzhanf“, der das berauschende THC im Gegensatz zu den Sorten, die als Rauschmittel oder zu medizinischen Zwecken verwendet werden, nur in Spuren enthält.

 

Hanfprotein wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen, indem daraus zunächst das wertvolle Hanföl gepresst wird. Aus dem zurückbleibenden Presskuchen wird das Proteinpulver gewonnen.

 

Warum ist Hanfprotein so wertvoll? Es besteht aus etwa 50 Prozent pflanzlichem Eiweiß mit allen für den Menschen notwendigen Aminosäuren. Diese liegen in einer Form vor, die leicht vom Körper aufgenommen werden kann. Man spricht von einer hohen biologischen Wertigkeit. Zusätzlich enthält es viele Ballast- und Mineralstoffe, vor allem Eisen und Magnesium.

 

Das grüne Pulver schmeckt leicht nussig und kannn in Smoothies, Säfte oder in Joghurt gerührt werden. Man kann es aber auch zum Backen verwenden, indem es etwa 20 Prozent des Mehls ersetzt.

Hanfsamen

Die Hanfpflanze bildet als Samen kleine Nussfrüchte aus, die als Hanfsamen bezeichnet werden. Die nur etwa 3 Millimeter großen Samen sind kleine Nährstoffpakete. Neben allen essentiellen Aminosäuren enthalten sie hohe Anteile an Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen sowie besonders viel Vitamin B1 und B2. Und sie liefern jede Menge der gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren.

 

Es gibt sie in geschälter und ungeschälter Form. Die geschälten Hanfsamen wurden von der holzigen Schale befreit und sind daher weich und leicht verdaulich. Beide Varianten können vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Als Ergänzung zu Salaten oder ins Müsli, zum Backen von Brot oder Mehlspeisen. Man kann sie anstelle von Nüssen für die Zubereitung von Pestos verwenden und Aufstriche daraus zaubern oder sie einfach solo knabbern. Kurz in einer beschichteten Pfanne ohne Fett angeröstet entfalten sie ein noch intensiveres Nussaroma.

 

Es gibt sie in Naturkostläden, Bio-Supermärkten, gut sortierten Drogerie-Märkten oder online übers Internet zu kaufen. Leider sind sie nicht ganz billig.

Kohlsprossen

Kohlsprossen oder Rosenkohl, wie er in Deutschland bezeichnet wird, ist ein tolles Wintergemüse, das vollgepackt ist mit Nährstoffen. Er zeichnet sich durch eine leicht bittere Note und einen feinen und zurückhaltenden Kohlgeschmack aus. Sein volles Aroma entwickelt er, nachdem er etwas Frost abbekommen hat. Dann ist er auch weniger bitter. Kohlsprossen wurden ursprünglich in Belgien kultiviert, deshalb findet man sie auch unter der Bezeichnung „Brüsseler Sprossen“. 

 

Nährstofftechnisch fällt der hohe Vitamin-C-Gehalt auf. Schon 100 Gramm des grünen Gemüses decken den Tagesbedarf. Das ist besonders im Winter sehr von Vorteil. Außerdem zeichnen sich Kohlsprossen durch einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Kalium und Folsäure sowie Ballaststoffen aus. Studien zufolge senken die kleinen grünen Kügelchen das Krebsrisiko, wirken zellschützend und entgiftend.

 

In der Küche kann man sie vielfältig verwenden. Entweder gedünstet als Beilage, in Gratins, Gemüsepfannen, zu Pasta oder sogar als Salat.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine gesunde Alternative zum Knabbern. Sie enthalten jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe: ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Beta-Carotin, Magnesium, Eisen, Zink und Selen. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe verleihen ihnen darüber hinaus auch eine medizinische Wirkung. Die kleinen Kerne können beispielsweise helfen, Prostatabeschwerden und Blasenleiden vorzubeugen beziehungsweise zu lindern. 1 bis 2 Esslöffel täglich reichen aus, um von ihrer positiven Wirkung zu profitieren.

 

Besonders gut schmecken sie als knuspriges Topping über Salate oder zu einer Kürbissuppe. Dafür kauft man am besten die ungesalzene Variante und röstet sie in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz an, bis sie zu knistern beginnen. Sie eignen sich aber auch einfach als Knabbersnack für Zwischendurch.

Kurkuma

Wer Curry kennt, kennt auch Kurkuma, denn die gelbe Knolle ist fester Bestandteil der bekannten Gewürzmischung und hauptverantwortlich für seine Farbe. Vor allem in der indischen Küche wird Kurkuma gerne verwendet.

 

Es handelt sich dabei um die Wurzel der gleichnamigen Pflanze, die im asiatischen Raum seit etwa 4000 Jahren kultiviert wird. Hauptanbaugebiet heute ist Indien. Dort wird Kurkuma auch in der traditionellen Medizin, dem Ayurveda eingesetzt. Auch bei uns werden bestimmte medizinische Wirkungen des enthaltenen Wirkstoffs Curcumin diskutiert. Studien deuten auf eine antibakterielle und entzündungshemmende, möglicherweise sogar krebshemmende Wirkung hin.

 

Kurkuma wird bei uns meistens getrocknet als Pulver verwendet. In Bio- oder Asialäden gibt es aber auch die frische Wurzel zu kaufen. Diese lässt sich wie Ingwer verwenden: schälen und anschließend klein schneiden oder reiben. Doch Vorsicht: Handschuhe verwenden, denn die Knolle verursacht eine starke Gelbfärbung!

 

Die frische Wurzel erinnert geschmacklich an Zitrone oder Ingwer. Das Pulver hat eine holzig-erdige, leicht bittere Note. Kurkuma passt gut zu Gerichten mit Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Currys, Chutneys, Suppen und Aufstriche lassen sich damit verfeinern. Vom Gewürzpulver sollte man allerdings nicht zu viel nehmen, sonst schmeckt es schnell etwas muffig.

Radicchio

Charakteristisch für Radicchio sind zum einen seine schöne dunkelrote Farbe und zum anderen sein bitteres Aroma. Er stammt ursprünglich aus Italien, wo auch heute noch das Hauptanbaugebiet von Radicchio liegt. Botanisch gesehen gehört er zur Familie der Zichorien und ist damit eng verwandt mit Chicorée. Beiden gemein ist der bittere Geschmack.

 

Der Bitterstoff Intybin ist es auch, der das rote Wintergemüse gesundheitlich so wertvoll macht. Er wirkt sich unter anderem positiv auf die Verdauung aus und regt die Produktion von Gallensäften an.Bitterstoffe nehmen wir heute immer seltener zu uns. Moderne Gemüsesorten enthalten nur mehr wenig davon, was angesichts der gesundheitlichen Vorteile sehr schade ist.

 

Aber viele Menschen meiden Gemüse mit bitteren Aromen. Bei Radicchio sind der Strunk und die weißen Blattadern besonders bitter. Wer empfindlich ist, kann diese Teile entfernen und die Blätter kurz in lauwarmes Wasser legen. Dadurch wird er milder. 

 

Radicchio ist fester Bestandteil der italienischen Küche. Dort findet er vor allem in warmen Gerichten Verwendung, zum Beispiel im Risotto, in der Pastasauce oder als Pizzabelag. Die Kombination mit süßem Obst, wie Birnen oder Orangen, gleicht die Bitternote sehr gut aus, wie zum Beispiel in einem Orangen-Radicchio-Salat oder in einer Birnen-Pasta mit Radicchio. 

Spinat

Obwohl Spinat nicht so viel Eisen enthält, wie zunächst angenommen, ist Spinat ein sehr wertvolles Gemüse. Neben Eisen, das trotz Korrektur immer noch reichlich enthalten ist, enthält er besonders viel Folsäure. Hinzu kommt ein hoher Gehalt an Alpha- und Beta-Carotin, am Zellschutz-Vitamin E und Vitamin C. Durch das Zusammenspiel seiner Inhaltsstoffe soll die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen gefördert und demnach das Immunsystem gestärkt werden. 

 

Nebst dem klassischen Rahmspinat und gedünstet als Beilage zu Fisch und Fleisch, gibt es zahlreiche Zubereitungsmöglichkeiten. Vor allem die italienische Küche bietet viele Ideen. Er kommt etwa bei Pastagerichten, auf der Pizza, in Aufläufen oder Suppen zum Einsatz, gerne in Kombination mit Knoblauch, Zwiebeln, etwas Rahm und Parmesan. Besonders in rohem Zustand ist Spinat eine köstliche Zutat in Salaten oder Smoothies. Dann behält er alle wertvollen Nährstoffe, vor allem jene, die als krebsschützend gelten.