Zucchini-Quinoa-Pfanne mit geröstetem Karfiol

Zucchini-Quinoa-Pfanne mit geröstetem Karfiol
20. Mai 2020
Zucchini-Quinoa-Pfanne mit geröstetem Karfiol

Von schnellen Gerichten für den Alltag, die erstens gut schmecken und zweitens auch noch gesund sind, kann man nie genug im Repertoire haben. Die Zucchini-Quinoa-Pfanne ist so eines. Mit geröstetem Karfiol aus dem Backrohr, Ingwer, frischen Kräutern und Gewürzen kommen viele tolle Aromen in die Pfanne, die wunderbar mit Quinoa und Zucchini harmonieren.

Müsst ihr so wie ich auf Unverträglichkeiten achten und daher viel selbst kochen, ist es umso wichtiger Rezepte für alltagstaugliche, gut verträgliche Mahlzeiten zu kennen. Gemüsepfannen mit einer glutenfreien Kohlenhydratquelle sind hier ideal. Sie sind gute Sattmacher, vielseitig in der Zubereitung und sie liefern jede Menge wichtige Nährstoffe. Mit saisonalem Gemüse, Gewürzen und frischen Kräutern lassen sie sich immer wieder neu erfinden.


Zucchini-Quinoa-Pfanne mit geröstetem Karfiol

Neben Reis und Hirse gibt es mit Quinoa eine weitere glutenfreie Basis für solche Pfannengerichte. Das Pseudogetreide aus Südamerika zeichnet sich durch einen relativ hohen Anteil an wertvollem pflanzlichen Protein aus, enthält gesunde Ballaststoffe und ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen. Obendrein ist Quinoa leicht verdaulich, glutenfrei und daher auch für Menschen, die sensibel auf Gluten reagieren geeignet.

Was ich extrem lecker finde, ist die Kombination von Quinoa mit Brokkoli. Ihr findet hier zum Beispiel das Rezept für meinen lauwarmen Quinoa-Salat mit Brokkoli. Genauso gut schmeckt mir Quinoa zusammen mit Zucchini, deren Saison bald wieder startet. Und zu diesem Sommergemüse passt wiederum Karfiol besonders gut. Also warum nicht Zucchini mit Karfiol in einer Quinoa-Pfanne vereinen. Dem Karfiol habe ich im Backrohr ein paar Röstaromen angedeihen lassen. So schmeckt er mir noch besser.

Zucchini-Quinoa-Pfanne mit geröstetem Karfiol

Für den besonderen Geschmack sind frischer Ingwer, Petersilie, etwas Kurkuma sowie Koriander- und Kreuzkümmelsamen zuständig. Manche Menschen schrecken vor Kreuzkümmel zurück, weil er sehr intensiv schmeckt und schnell dominant werden kann. Sehr sparsam eingesetzt und gut kombiniert, bringt er aber genau die richtige Würze ins Gericht, ohne alles zu übertönen. Kürbis- und Pinienkerne sorgen für den nötigen Knuspereffekt.

Die Zucchini-Quinoa-Pfanne mit geröstetem Karfiol sieht vielleicht nicht sehr spektakulär aus, aber sie schmeckt definitiv richtig gut. Außerdem ist sie ein tolles Alltagsgericht, dessen Zubereitung mit überschaubarem Aufwand gelingt und obendrein noch gesund und gut verträglich ist. Schließlich kommt es doch auf die inneren Werte an, oder?

Tipps zur Rezeptvariation je nach Unverträglichkeit:

  • Histamin: Die Zucchini-Quinoa-Pfanne ist histaminarm. Potentielle Histaminquellen finden sich unter den Gewürzzutaten, speziell bei Ingwer und Kreuzkümmel. Da sie mengenmäßig kaum ins Gewicht fallen, sollte es in den meisten Fällen keine Probleme geben. Im Zweifel können sie weggelassen oder die Mengen reduziert werden.

 Zucchini-Quinoa-Pfanne mit geröstetem Karfiol

Zucchini-Quinoa-Pfanne mit geröstetem Karfiol

Zutaten

für 2 Personen:

  • 1 ½ Tassen Quinoa
  • 250 g Zucchini
  • 250 g Karfiol (Blumenkohl)
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Koriandersamen
  • ½ TL Kreuzkümmel ganz
  • 2 EL Pinienkerne
  • 2 EL Kürbiskerne ungesalzen
  • gehackte Petersilie
  • Olivenöl
  • Pfeffer
  • Salz

Zubereitung

Für den gerösteten Karfiol zunächst das Backrohr auf 200 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. In der Zwischenzeit den Karfiol waschen, Blätter und Strunk entfernen und den Kopf in einzelne Röschen zerteilen. In einer Schüssel die Karfiolröschen mit 4 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Im Ofen etwa 20 bis 25 Minuten rösten. 

Währenddessen Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser abspülen. In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten auf niedriger Stufe garen. 

Die Zucchini waschen und in Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken.

In einer beschichteten Pfanne ohne Fett Pinien- und Kürbiskerne goldbraun rösten. Herausnehmen und bei Seite stellen. Jetzt die Koriander- und Kreuzkümmelsamen in der Pfanne ebenfalls ohne Fett rösten bis sie zu duften beginnen. Die Samen in einen Mörser geben und zerstoßen. 

Etwas Olivenöl in die Pfanne geben und die Zucchiniwürfel darin anbraten, so dass sie etwas Farbe annehmen. Die zerstoßenen Koriander- und Kreuzkümmelsamen, Kurkuma und Ingwer dazugeben, umrühren und alles etwa 5 Minuten bei nicht zu starker Hitze braten.

Quinoa am Ende der Garzeit in die Pfanne zu den Zucchiniwürfeln geben, alles gut vermischen. Mit gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken. Pinien- und Kürbiskerne untermischen. 

Die Zucchini-Quinoa-Pfanne auf Tellern anrichten. Die gerösteten Karfiolröschen aus dem Ofen nehmen und darauf verteilen. 

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