In der Früh muss es oft schnell gehen. Die meisten bleiben lieber gerne ein paar Minuten länger im Bett, als sich in der Küche mit dem Zubereiten von aufwändigen Frühstückskreationen zu beschäftigen. Verständlich. Doch gesund frühstücken geht auch mit wenig Zeitaufwand, zum Beispiel mit Overnight Oats.
Overnight Oats machen sich quasi von selbst, wie der Name schon sagt über Nacht. Das Grundprinzip ist einfach. Am Vorabend werden Haferflocken in Flüssigkeit eingeweicht und am nächsten Tag wird der entstandene Frühstücksbrei einfach nur noch mit allerlei guten Sachen verfeinert. Fertig ist ein gesundes Frühstück.
Das Prinzip ist nicht neu. Das bekannte Bircher-Müsli funktioniert ebenfalls auf diese Weise. Haferflocken über Nacht in Wasser einweichen, am nächsten Morgen Milch und Zitronensaft unterrühren, Äpfel reiben und Nüsse obendrauf geben. So lautet das Orignalrezept für Bircher-Müsli. Auch der gute alte Haferschleim, der spätestens seit dem Mittelalter als Heilmittel empfohlen wird, findet hier wieder Anschluss an die modernen Zeiten.
Das klingt jetzt alles nicht so appetitlich? Keine Sorge, Overnight Oats lassen sich genau nach eurem individuellen Geschmack und euren Vorlieben zubereiten. Das ist nur einer von vielen Vorteilen, die diese Frühstücksvariante zu bieten hat:
- Overnight Oats sind in wenigen Minuten fertig, da ihr einen Teil der Zubereitung schon am Vorabend erledigt.
- Ihr könnt damit euer Frühstück sehr abwechslungsreich gestalten, indem ihr die Zutaten immer wieder variiert: verschiedene Flüssigkeiten zum Einweichen, Abwechslung bei den Obstsorten, unterschiedliche Nüsse oder Nuss-Mus
- Haferflocken sind unglaublich gesund und auch die übrigen Zutaten, die die Overnight Oats komplettieren, wie Obst, Leinsamen oder Nüsse liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Ihr könnt eure Overnight Oats auch problemlos mitnehmen. Lasst ihr die Haferflocken über Nacht in einem verschließbaren Glas quellen, braucht ihr morgens nur die übrigen Zutaten dazugeben und das Glas wieder verschließen. Ideal zum Beispiel für ein spätes Frühstück im Büro oder unterwegs.
Ich habe hier ein Grundrezept für den Frühstücksbrei zusammengestellt. Für eine Portion nimmt man zwischen 40 bis 60 g Haferflocken und die doppelte Menge an Flüssigkeit zum Quellen. Dazu kommen Leinsamen, da sie sehr gesund sind und sich in gequollener Form sehr positiv auf die Darmgesundheit auswirken.
Bei der Wahl der Flüssigkeit gibt es viele Möglichkeiten. Ich habe mich für einfaches Wasser entschieden. Für die Cremigkeit und einen runden Geschmack kommt morgens ein Löffel Mandelmus dazu.
So entsteht eine milchfreie Variante ohne pflanzliche Milchsorten, die meiner Meinung nach nährstoff- und geschmackstechnisch oft wenig Mehrwert bieten. Nuss-Mus enthält hingegen sehr viele Vitamine, Protein und gesunde Fettsäuren und schmeckt auch noch ausgezeichnet.
Die Overnight Oats funktionieren natürlich genauso gut mit Milch, Joghurt, jeglicher Sorte von Getreidemilch, Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch und sogar mit Saft. Ganz nach Belieben.
Und jetzt sind wir auch schon beim kreativen Potential dieser Frühstückvariante angelangt. Auch hinsichtlich Gewürze, Früchte, Nüsse, Trockenobst, Samen etc. habt ihr völlig freie Hand. Stellt euch eure persönlichen Lieblings-Overnight Oats zusammen und probiert auch immer mal wieder neue Kreationen aus!
Overnight Oats - Grundrezept ohne Milch
Zutaten
für eine Person:
- 60 g Haferflocken Feinblatt
- 1 TL Leinsamen
- ½ TL gemahlene Vanilleschote
- 120 ml Wasser
- 1 EL Nuss-Mus (Mandel, Haselnuss, Cashew, etc.)
- etwas Honig
- 1 Handvoll Nüsse
- Obst nach Vorliebe und saisonalem Angebot
Zubereitung
Die Haferflocken, Leinsamen und die gemahlene Vanille zusammen mit dem Wasser in eine Schüssel geben und verrühren. Mit einem kleinen Teller abgedeckt über Nacht stehen lassen. Esst ihr die Flocken lieber kalt oder wollt ihr sie in die Arbeit mitnehmen und erst zu einem späteren Zeitpunkt essen, stellt ihr sie in den Kühlschrank.
An nächsten Morgen sind die Haferflocken weich, die Leinsamen gequollen. Für mehr Cremigkeit Nuss-Mus hinzufügen, für die Süße eventuell etwas Honig. Alles miteinander verrühren.
Je nach persönlichen Vorlieben gebt ihr kleingeschnittenes Obst dazu, zum Beispiel einen Apfel, eine Banane, eine Orange oder eine Handvoll Beeren. Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, etc.) grob hacken und darüber streuen.
Haferflocken
Hafer zählt zu gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Fast 2000 Jahre lang war Hafer das Hauptnahrungsmittel der ärmeren Menschen in Mitteleuropa. Sie ernährten sich von vorwiegend von Haferbrei, bis Kartoffeln und andere Getreidesorten an Bedeutung gewannen.
Hafer ist das proteinreichste Getreide. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind durch eine spezielle Stärkespaltung, die bei der Reifung, Keimbildung und Lagerung erfolgt, besonders leicht verdaulich und liefern schnell Energie. Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist beachtlich, besonders hervorzuheben sind B-Vitamine, die unter anderem wichtig sind für die Nerven. Hafer schlägt andere Getreidesorten auch beim Gehalt von Kalzium, Eisen und Zink.
Hafer ist aber nicht nur Lebensmittel, sondern auch Medizin. Er unterstützt die Arbeit von Leber und Bauchspeicheldrüse und wirkt sehr positiv auf die Verdauungsorgane. Sogenannte Beta-Glukane, die in den wasserlöslichen Ballaststoffen des Hafers enthalten sind, sind besonders quellfähig und können helfen, überschüssige Magensäure, Schadstoffe und unerwünschte Bakterien aus dem Körper hinauszubefördern.
Hafer sollte also in jeder gesunden Ernährung seinen Platz haben, zum Beispiel in Form von Müsli, als Porridge, Overnight Oats oder Backzutat. Wichtig ist, dass es sich dabei immer um das volle Korn handelt, so wie das auch bei Haferflocken der Fall ist. Denn nur darin befinden sich alle wertvollen Vitamine und Mineralstoffe.
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